五大栄養素に含まれるビタミンとミネラル

夏の暑さが一段と厳しさを増す頃、「なんとなく体がだるい」「体調がいまひとつ」「なかなか疲れが取れない」と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

こうした体の不調は一般的に“夏バテ”と呼ばれており、その原因は水分不足、屋外と室内の気温差によって生じる自律神経の乱れ、睡眠不足などさまざまですが、意外に見落としがちなのが“食生活の偏り”かもしれません。特に、そうめんだけで済ませるなどビタミン・ミネラル不足になりやすい食事は夏バテを招くこともあるので、注意が必要です。

そこで今回は、夏の体調管理に欠かせないビタミンやミネラルの働きと摂取のポイントをご紹介します。

私たちの体をつくり、体を動かすエネルギー源（カロリー）となる炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質の三大栄養素に、体の機能を整えてくれるビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素です。

ビタミンとミネラル、その主な働きとは？

ビタミンとミネラルは“微量栄養素”とも呼ばれるように、ほんの少しの量であっても健康維持に欠かせない働きをすることが知られています。

主なビタミンの働き
ビタミンは、その性質から水溶性（水に溶けやすい）と脂溶性（脂に溶けやすい）に分けられます。

主なミネラルの働き
ミネラルは無機質であり、体の機能を整えるほか、体をつくる成分にもなります。

これらのほかに、マグネシウムやリン、亜鉛などもミネラルの一種です。

■夏バテ対策にも役立つビタミンやミネラル

この時季は、エネルギーを生み出す三大栄養素である炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質をバランスよく摂って体力を維持するだけでなく、ビタミンやミネラルを補って体の調子を整えることも大切。特に、水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンC、ミネラルは大量の汗と共に失われやすいので気をつけたいところです。夏バテ対策にも役立つビタミンやミネラルの摂取のポイントは、次のとおりです。

・疲労回復を助けるビタミンB1

ビタミンB1には、食事で摂り入れた糖質を分解し、エネルギーに変えるのを助ける働きがあります。体内に蓄えておくことができないので、毎日少しずつ摂るのがポイントです。

ビタミンB1を多く含む食材の例

豚肉、卵、乳製品、玄米など

・ストレス対策にも効果的なビタミンC

暑さや気温差などのストレスを和らげるホルモンが分泌される際、同時にビタミンCも大量に消費されます。このため、ビタミンCが不足すると疲れやすくなることも。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、手早く調理したり、煮汁ごと飲めるスープにするのもよいでしょう。

ビタミンCを多く含む食材の例：

じゃがいも、パプリカ、ブロッコリー、キウイなど

・夏を元気に過ごすために摂りたい鉄

鉄が不足すると疲労や倦怠感の原因になります。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、レバーや肉類にはヘム鉄が、大豆製品（納豆、豆乳など）や小松菜などの緑黄色野菜には非ヘム鉄が含まれています。また、非ヘム鉄を含む食品は、ビタミンCと一緒に摂ると体内での吸収率がアップします。

鉄を多く含む食材の例：

レバー、肉類、大豆製品、小松菜など

食材選びや調理の際のちょっとした工夫で、しっかりと夏バテ対策をして元気な毎日をお過ごしください。