おなかの調子を整えたり、健康に良い働きをしてくれることが知られている食物繊維。でも、「食物繊維って何？」と言われると、うまく答えられないのではないでしょうか。そこで今回は、食物繊維とはどんなもので、私たちの体にどのような影響を与えるのかをご紹介しましょう。

食物繊維とは、人の消化酵素では分解されず、体内には吸収されない食品中の成分のこと。野菜や果物、穀物のほか、海藻類やキノコ類などに含まれています。また、水に溶ける（水溶性）ものと水に溶けない（不溶性）ものの2種類があります。

●水溶性食物繊維
水に溶けて、ネバネバした状態（ゲル状）になる。吸着性が高い。

水溶性食物繊維を多く含む食品の例
ワカメなどの海藻類、らっきょう、大麦など

●不溶性食物繊維
水に溶けない。水分を吸収すると、数倍から数十倍に膨らむ。

不溶性食物繊維を多く含む食品の例
キャベツ、ほうれん草、キノコ類、大豆など

ひとつの食品の中には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、それらの割合（含有量）は食品によって異なります。

食物繊維を摂ると、体にはどのような働きがあるのでしょうか。

食べ過ぎを防ぐ
不溶性食物繊維は、胃の中で食物の水分を吸収して膨らむので、胃の中にとどまる時間が増えます。そのため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

排便を促す
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむため、便の量が増えて大腸が刺激され、排便が促されます。

血糖値の急な上昇を抑える
水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になり、胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれます。

LDLコレステロールの増加を抑える
水溶性食物繊維には、LDLコレステロールを増えにくくする働きがあるといわれています。

腸内環境を整える
不溶性食物繊維は便の量や排便の回数を増やすため、有害物質の体外への排出をスムーズにします。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌の一種である乳酸菌などの善玉菌のエサになって、腸内環境を整えます。

食物繊維は腸内環境にも良い影響を与えてくれます。

現代の食生活では、野菜不足などの影響もあり、食物繊維の摂取量が不足しがちだといわれています。野菜以外にも、海藻類やキノコ類などを日々の食事に積極的に取り入れたいですね。

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野菜を摂る場合は熱を加える
野菜は生の状態ではカサが大きいため、一度に多くの量を摂ることが難しいかもしれません。その点、熱を通した野菜はカサが減るため、より効率よく食物繊維を摂ることができます。電子レンジで加熱した温野菜サラダや、具だくさんの味噌汁などもおすすめです。

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旬のものを上手に取り入れる
冬は根菜がおいしい季節。ゴボウや大根、ニンジンなどは水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいる食材です。鍋物やスープなど、冷えた体を温めてくれるおいしい料理で体の調子を整えましょう。

食物繊維をバランスよく補って、健やかで快調な毎日をお過ごしください。