糖質の摂取と健康の関係

健康診断の時期や、ダイエットについて語るときに話題になることが多い「糖質」。でも、意外に知らないことも多いかもしれません。

糖質とは、脂質・たんぱく質と並ぶ三大栄養のひとつである炭水化物から食物繊維を除いたもの。ほとんどの糖質は、体内に取り込まれると消化・吸収を経てブドウ糖に代謝され、筋肉や臓器など、あらゆる細胞のエネルギー源として利用されます。

このブドウ糖は血液を通して、全身に運ばれます。食事の際、糖質を必要以上に摂り過ぎると、エネルギーとして消費されなかったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられます。

また、糖質を摂ると血液中のブドウ糖（血糖）が増えますが、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されることで、一定の範囲内にとどまるようにコントロールされています。ところが、インスリンの働きが悪いなどの理由によって、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が高い状態が続くと、糖尿病をはじめとする生活習慣病を招くリスクが高まります。

一方、糖質が足らないと全身を動かすエネルギーも不足して、疲れやすくなったり、脳の活動が十分でなく、集中力が低下したりすることも。また、糖質の足りない分を補うために、たんぱく質がエネルギー源として利用されることで、筋肉量が低下してしまうこともあります。

三大栄養素の摂取バランスの目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食事での三大栄養素の摂取バランスについて、炭水化物（糖質を含む）がエネルギー比で50～65％、脂質が20～30％、たんぱく質が13～20％（50-64歳：14～20％, 65歳以上：15～20％）を目標量として定めています。

栄養バランスのよい食事と、食後の軽い運動がポイント

糖質は摂り過ぎても、不足し過ぎても、健康に悪影響を及ぼします。バランスよく糖質を摂って、健やかな毎日を過ごしましょう。

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食事は糖質・脂質・たんぱく質の栄養バランスをよく考えて摂りましょう。

糖質・脂質・たんぱく質の摂取に加えて、 ビタミン・ミネラル類や食物繊維を
多く含む食材などもバランスよく摂るのがポイントです。

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1日3食を規則正しく、とりましょう。朝食を抜くなどして空腹の時間が長くなった後に食事をすると、食後に血糖値が急上昇することもあり、健康トラブルが生じる原因にもなります。

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ものを食べるときはゆっくりと、よくかんで時間をかけましょう。早食いやドカ食いをすると、食後血糖値の急上昇を招きやすくなります。

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食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。野菜やキノコ類、海藻類を先に食べてから、ご飯やパンなどの糖質を摂るようにするとよいでしょう。また、スープや味噌汁などの汁物から先に食べるのも、血糖値の急上昇を抑えるのに効果的です。

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食後に、軽くストレッチなどの運動を取り入れましょう。体を動かすことでブドウ糖がエネルギー源として消費されるため、血糖値の急上昇を和らげることができます。