血糖値の急上昇を防ぐには？ 糖尿病対策のポイント
初期の段階ではあまり自覚症状がないにもかかわらず、進行すると網膜症や腎症、神経障害といった重い病気を引き起こすこともある糖尿病。厚生労働省によれば（平成24年「国民健康・栄養調査」）、糖尿病が強く疑われる人、その可能性が否定できない人の数を合わせると約2,050万人に上ることがわかっています。
糖尿病の診断や予防、治療に大きくかかわっているのが「血糖値」です。血糖値とは、その名のとおり、血液中のブドウ糖の量を示す数字のこと。食事をすると、糖質が体内で分解されて、血液の中に含まれるブドウ糖の量（血糖値）が増加します。このとき、健康な状態であれば、すい臓からインスリンというホルモンが適切に分泌され、血液中に含まれるブドウ糖が肝臓や筋肉などの臓器に取り込まれることで、血糖値は下がります。
ところが、何らかの理由によってインスリンの働きが悪くなったり、インスリン自体の量が不足するようになると、食事の後、かなりの時間がたっても血糖値がなかなか下がらない状態が続くことがあります。このように、血糖値の適切なコントロールができなくなると、やがて糖尿病へと進行する可能性も高くなるのです。
糖尿病診断の指標となる血糖値。定期的な検査が大切です。
血糖値は食後ゆるやかに上昇して、時間とともに空腹時の血糖値に戻るのが一般的ですが、食後2時間が過ぎても血糖値が高い場合は、特に注意が必要とされています。この状態は「食後高血糖」あるいは「かくれ糖尿病」とも呼ばれ、糖尿病の初期症状であることが多いのです。空腹時の血糖値には特に異常が見られないことから、見逃してしまうことも。そのため、職場や各自治体などで行われる健康診断では、採血によって空腹時の血糖値を調べるだけでなく、「ヘモグロビンA1c」という数値（過去の平均的な血糖値の状態を示す）を測定して糖尿病の疑いがないかを診断するケースが多いようです。
血糖値の上昇を防ぐ食事や生活習慣とは？
糖尿病を予防するためには、日々の食生活での心がけに加え、適度な運動習慣を続けることが大切です。
バランスの良い食事に加え、食物繊維も積極的に摂りましょう
- ・まず心がけたいのが、早食いをしないこと。食事を始めてから満腹感を得るまでには一定の時間がかかるため、早食いをするとつい食べ過ぎになってしまうことが多くなります。早食いを避けるには、よくかんで食べることがポイント。そうすれば食事もゆっくりになり、消化吸収の速度も遅くなるので血糖値の急上昇を防ぐことができます。また同時に胃腸への負担も和らげるので、一石二鳥というわけです。
- ・米やパン、イモ類などの炭水化物の摂り過ぎは血糖値の上昇を招きます。まずは糖質・タンパク質・脂質などのバランスに偏りのないメニューを心がけるようにしましょう。また、食べる順番にも気をつけたいところ。野菜やキノコ類、海藻などに多く含まれる食物繊維には、糖質の消化や吸収を遅らせる働きがあるといわれています。最初に野菜などの副菜を食べ始め、次に肉や魚、そしてご飯を少しずつ食べていくとよいでしょう。
肥満や運動不足も糖尿病を引き起こす原因のひとつとなります。
適度な運動を続け、血糖値の上がりにくい体を目指しましょう
- ・毎日、適度な有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギングなど）を続けることはエネルギー消費にもなり、糖尿病予防の効果が期待できます。特別に運動する時間を設けなくても、通勤などの際に一駅分歩く、昼休みに外に出て少し歩くといった習慣が糖尿病の予防にもつながります。
- ・運動の中でも、適度な筋トレを加えることで体の筋肉量が増え、血糖値を下げる効果が期待できるといわれています。これは、筋肉の細胞がより多くのブドウ糖を取り込むとされているためで、筋肉量が減少していく中高年以降に筋トレを続けることが、糖尿病対策のひとつとして推奨されています。この場合、体全体に占める筋肉の量が大きい下半身の筋トレ（お尻や太ももの筋肉を鍛える階段の上り下りなど）がおすすめです。