いつまでも健康で丈夫な骨を保つには？
私たちの体を支え、臓器などを保護してくれる骨。普段はあまり意識することがないかもしれませんが、生命活動を保つうえで大切な働きをしてくれています。
骨も他の器官と同様に、毎日少しずつ新しい組織ヘと生まれ変わっていて、この働きを骨代謝と呼びます。骨代謝は、古くなった骨の一部を壊す細胞と、カルシウムを使って新しい骨をつくる細胞によって行われています。骨代謝のバランスがとれていれば健康で強い骨が保たれますが、壊される骨の量が増えてしまったり、つくられる骨の量が減ると、骨の密度が低下してしまいます。
残念ながら、年齢を重ねるにつれて骨代謝の機能は衰えていきますが、特に女性の場合は、中年期以降の女性ホルモンの減少によって、骨を壊す力の働きが強くなり、「骨粗しょう症」になりやすくなるといわれています。
また骨には、カルシウムの貯蔵庫のような働きをしながら、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きもあります。ミネラル成分の一種であるカルシウムは、骨や歯の材料になる以外にも、筋肉の収縮や神経の伝達など、さまざまな生命活動において重要な役割を担っています。カルシウムが不足すると、骨の健康が損なわれるだけでなく、動脈硬化や高血圧などの原因にもなることがわかっています。
骨の代謝がバランスよく行われると、健康で丈夫な骨へと成長します。
健康で丈夫な骨を保つために心がけたいこと
元気な体を支える骨を丈夫でしなやかに保つためには、骨の成長を助ける栄養素の補給や、日頃の生活習慣が大切です。
カルシウムやたんぱく質に加え、骨をつくる働きをサポートする成分も補いましょう
- ・丈夫な骨をつくる栄養素といえば、カルシウムが思い浮かぶと思いますが、同じように大切なのが、骨の構成成分でもあるコラーゲン（たんぱく質）です。カルシウムは乳製品や小魚、干しえび、ひじきなどの海藻類、緑黄色野菜などに、たんぱく質は魚や肉、大豆製品、卵などに豊富に含まれています。カルシウムもたんぱく質も、高齢になり、食が細くなると不足しがちですので、他の栄養素と共にバランスよく摂りましょう。
- ・カルシウムやたんぱく質を摂るだけでなく、骨をつくる働きをサポートする栄養素を補うことも大切です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、キノコ類や青魚などに多く含まれており、また、適度に日光に当たるようにすると、体内でのビタミンDの合成を助けることができます。さらに、小松菜や納豆などに豊富に含まれるビタミンKには、骨の形成を促す働きがあります。
骨に適度な負荷がかかる運動を続けましょう
- ・無重力状態の宇宙では、骨量の低下や筋肉の衰えが生じることがわかっています。これは、骨や筋肉に荷重負荷がかからないことが原因とされています。つまり、日常的に骨に適度な負荷をかけることが、丈夫な骨をつくるために大切です。
- ・ウォーキングや軽めのジョギングなどで積極的に足腰を動かすようにしましょう。また、エレベーターを使わずに、階段を上り下りするのもおすすめです。
丈夫な骨をつくるためにも、適度に負荷がかかる運動を心がけましょう。