内臓脂肪を減らす生活習慣を心がけて、メタボを防ぎましょう。

こんにちは！
味の素ダイレクト（株）お客様係の小林はるかです。
お元気でいらっしゃいますか。

おなかポッコリはメタボへの黄信号？

年齢を重ねるにつれて、「おなかポッコリが気になってきた」「健診の数値について指摘されることが増えてきた」という方も少なくないのではないでしょうか。現代人は、運動不足になりがちであることに加え、栄養過多などの原因によって「メタボ（メタボリックシンドロームの略）」になりやすいといわれています。

メタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪症候群」のこと。胃や腸などの臓器のまわりにつく脂肪が内臓脂肪で、下腹部や腰まわり、お尻などの皮膚の下につく脂肪は皮下脂肪と呼ばれています。また、肥満のタイプも内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の2つに大きく分かれます。

内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い

内臓脂肪がどれくらい蓄積しているかを正確に調べるにはCTスキャンなどが必要ですが、特定健診^※ではウエストが男性：85cm以上、女性：90cm以上の場合、メタボと診断する際のひとつの基準となります。このウエストサイズでの判定に加えて、高血圧（血圧の検査）、高血糖（空腹時血糖の検査）、脂質異常症（コレステロールと中性脂肪の検査）の3項目のうち、2つ以上が基準値から外れるとメタボと診断されます。

※特定健診（特定健康診査）：40～74歳の保険加入者を対象として、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の発症や重症化を予防する目的で行う、メタボリックシンドロームに着目した健診。

気がつけば、おなかポッコリ。内臓脂肪の蓄積にご注意を。

内臓脂肪が増えると、多くの脂質が血液の中に入り込んで中性脂肪が増えたり、善玉とされるHDLコレステロールを低下させる恐れがあります。また、内臓脂肪が特定の物質の分泌異常を引き起こし、高血糖や高血圧の原因になることもわかっています。

年齢とともに基礎代謝が低下することに加えて、体を動かす機会が減ったり、栄養バランスが偏ったりするとメタボの状態になり、さまざまな疾患にもつながりかねません。「いつの間にか、おなかポッコリ……」とならないように気をつけたいですね。

メタボを防ぐための生活習慣とは？

メタボを防いで、さまざまな生活習慣病のリスクを少しでも減らすためには、食事や運動などを含めた生活習慣を改善することが大切です。

●食生活で心がけたいこと

メタボと関係の深い生活習慣病である高血圧、高血糖、脂質異常症などを防ぐためにも、日頃からバランスのよい食生活を心がけましょう。

高血圧を防ぐための食事
高血圧を防ぐ食事のポイントは、塩分を減らすこと。しょうゆやソースなどの量も控えめにして、少しずつ薄味に慣れましょう。また、塩の代わりに、レモンやお酢、こしょうなどを使って、味付けを工夫することもおすすめします。

高血糖を防ぐための食事
早食いはやめて、ひと口食べたらよく噛んで、ゆっくりと食事をするように心がけましょう。腹八分目を基本として、おなかいっぱいに食べることや、ダラダラと間食を続けるのは避けたいもの。また、甘い物や糖分の多いジュースなどは血糖値を急上昇させるので、控えめにしましょう。

脂質異常症を防ぐための食事
動物性脂肪の摂り過ぎにご注意を。お肉が好きな方は、なるべく魚も食べてオメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAを積極的に摂りましょう。揚げ物など、脂っこい食事は控えめに。また、食物繊維が多く含まれる野菜類も毎日の食事に取り入れましょう。

●毎日、少しでも体を動かす習慣を

ウォーキングやエクササイズなど、体を動かすことを毎日の習慣にするのが大切です。また、ジムなどに行く時間が取れなくても、日常生活の中で内臓脂肪を減らすことはできます。エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う。電車通勤の方は1駅前で降りて歩いてみる。早足で歩く。こまめに家の掃除をするなど、日々の活動の中で消費されるエネルギーを増やしましょう。

ハリのある、よく通る声は聞いて気持ちがよく、周りの人々にも元気を与えてくれますね。でも、このところ大きな声を出す機会も少なくなり、ご自分の声が出にくいと感じることもあるのではないでしょうか。そこで今回は、ちょっとした声のトレーニング法をご紹介します。

●腹式呼吸で、おなかから声を出す
よく通る声を出すためには呼吸法がポイント。呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。胸式呼吸では胸を膨らませて空気を吸い込み、吐きながら発声しますが、大きな声を出そうとすると喉に負担がかかりやすくなります。一方、腹式呼吸では肺の下にある横隔膜を上げ下げすることで、深く、たっぷりと息を吐き出すとともに、よく響く大きな声を無理なく出すことができます。

腹式呼吸のポイントは、鼻から息を吸いながら、おなかを膨らませるようにして肺に空気を吸い込み、息を吐き出すときは、逆におなかをへこますようにすること。このとき、肩の力を抜いてリラックスするのがポイントです。吐き出す息に声を乗せるようなイメージで発声してみましょう。

●あごや唇、舌をしっかりと動かす
顔の表情がこわばっていたり、唇や舌をしっかり動かさないでいると、明るい声を出すことはできません。普段から口角を上げる、あごや唇、舌をしっかり動かすように意識すると、印象の良い、爽やかな声を出すことができるでしょう。